Mes recettes : Sonia Kirchmeyer à Colmar 

Mieux se nourrir grâce à la nutrithérapie près de Mulhouse 

Plusieurs personnes sont intolérantes au gluten, et parfois sans le savoir. Ceci provoque généralement de la fatigue, des ballonnements,

une digestion difficile ...

Le gluten agit comme une pierre ponce dans votre intestin. Il rend l’absorption des nutriments très difficile et entraîne des carences.

Les principaux aliments contenants du gluten :

  • Blé : pain, pâte, pâtisserie, etc.
  • Orge (bière)
  • Seigle
  • Kamut, épeautre

Pour tout savoir sur le gluten : 

www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Dietes/Fiche.aspx?doc=maladie_coeliaque_diete

Mes recettes sont pour tout le monde

Avec ou sans gluten

Avec ou sans laitage

Régalez-vous !

Pour une alimentation saine et équilibrée ! 

Ma crème ptit dèj pour 1 personne

(sans gluten et sans laitage)

Ingrédients :

  • 1 banane bien mûre, 2 ou 3 fruits de saison
  • 1 cuil. à soupe de graine de lin moulu,chia
  • 1 petite poignée d'oléagineux (amande, noisette, noix, noix d'amazonie, de Macadamia, souchet, etc.)
  • 2 cuil. à soupe de graines germées (amarante, chanvre, fenouil, sésame, etc..
  • Cannelle (facultatif)

 

Il vous suffira d'écraser la banane et d'y rajouter tous les ingrédients. Concassez les oléagineux, et coupez les fruits en morceau.

Mélangez et c'est prêt !

 

Note : 

  • L'amarante est riche en protéine, le souchet est riche en fer, potassium, fibres et sels minéraux

 

Variante :

La veille, remplir de moitié un bol de lait végétal (amande, noisette, coco....). rajouter 1 à 2 cuil. à soupe de graines de chia, canelle, vanille. Remuez avant de le mettre au frigo jusqu'au lendemain matin afin que la mucilation puisse se faire. Le matin, passez la préparation au blender avec une banane (facultatif). Puis rajouter les fruits de votre choix, quelques graines et oléagineux.

Graines germées

 

Il existe une multitude de graines à germer. En magasin bio vous pouvez trouver des mélanges tout fait comme alfafa/cresson/radis/fenouil, etc.... mais vous pouvez aussi faire germer des lentilles verte ou corail, amarante, sésame, sarrasin, chanvre, etc...

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  • Faites tremper 2 cuil. à soupe de graines de votre choix dans un verre que vous remplirez d'eau.
  • Laisser tremper toute la nuit
  • Le matin, rincez abondamment vos graines
  • Puis les placer dans un germoir ou tout simplement dans une passoir avec un torchon propre par dessus.
  • Trouvez un endroit à température ambiante
  • N'y touchez plus pendant 24h (ne les rincez plus)
  • Vos graines sont prêtes à être consommées 

 

Personnellement je prépare toujours 3 ou 4 sortes de graines pour en avoir une belle variété !

Vous pourrez les incorporer dans toutes vos préparation crues (salade, petit déjeuner, paté végétaux, soupe crue....)

Salade de lentilles marine

Ingrédients :

  • Un bol de lentilles cuites (à l'eau ou à la vapeur) après les avoir fait tremper 8 h
  • 1 oignon rouge
  • 100g de saumon fumé
  • 2 cuil. à soupe de vinaigre de framboise

Coupez les tranches de saumon fumé en petits dés, ainsi que l'oignon. Mélangez avec les lentilles, rajoutez le vinaigre et c'est prêt !

Variante :

Vous pouvez remplacer le saumon par de la truite fumé ou des sardines ou des maquereaux. Vous pouvez également rajouter quelques lentilles préalablement germées, qui contiennent encore plus de nutriments

Mousse au chocolat

by Frédérique Chataignier (ma formatrice) 

www.poidsdubonheur.com

Ingrédients :

  • 1 plaquette de chocolat noir 70% de cacao bio
  • 3 œufs

Faites fondre le chocolat avec une cuillère d'eau, au bain marie, puis ajoutez les jaunes d’œuf. Battez les blancs en neige avec une pincée de sel. Incorporez-les délicatement. Laissez reposer au frais....

Mmmm ! Régalez-vous !

Variante :

Vous pouvez rajouter un peu de cannelle à votre préparation

Conseil : 

A consommer le matin ou à midi, car les œufs sont plutôt nocifs le soir

Velouté de courgettes

Ingrédients :

  • 1kg de courgette
  • 1 grosse patate douce
  • 2 grosses pommes de terre
  • 3 gousses d'ail
  • 2 oignons
  • Eau + 1 bouillon cube bio
  • 25cl lait de coco
  • Crème de coco (facultatif)
  • Curry, curcuma, citronnelle, sel, poivre
  • Graines germées au choix (lentilles, soja, poireaux, radis....)

Il vous suffit de couper tous les légumes en cubes, de les placer dans une marmite et de les recouvrir d'eau. Rajoutez le bouillon cube bio et l'ail épluché et juste écrasé, ainsi que le lait de coco et les épices. Laissez mijoter à feux doux jusqu'à ce que les pommes de terre soit tendre, 10/15 min environ (inutile de les réduire en bouillie !) les légumes doivent rester croquant afin de maintenir leur propriétés. Passez le tout au mixeur. Servez et rajoutez une cuillère à soupe de crème de coco (facultatif) et quelques graines germées sur le dessus. Régalez-vous !

Variante :

Les courgettes peuvent être remplacées par n'importe quels légumes de saison.

Personnellement, je cuits d'abord les légumes à la vapeur, puis je les plonge dans le bouillon chaud mais pas bouillant ! pour conserver toutes leurs propriétés, puis je les mixe.

Pour se procurer un bon cuit vapeur, voici une adresse en or !

Le vitaliseur de Marion Kaplan

www.marionkaplan.fr

Tarte aux pommes & bananes

(sans gluten et sans produits laitiers)

Ingrédients :

Pâte

Garniture

  • 75 g de farine de riz
  • 125 g de flocons de riz (magasin bio)
  • 300 ml d'eau bouillante
  • 3 cuillères à soupe d'huile de riz
  • 75 g de farine de souchet (riche en fibre)
  • 20 g de sucre de canne
  • 1 cuillère à soupe de cannelle ou d'épices à pain d'épices ou fleur d'oranger ou vanille
  • 3 bananes
  • 2 pommes
  • 2 œufs
  • 20 cl de lait d'amande
  • 2 cuillères à soupe de sucre de canne
  • 1 cuillère à soupe de maïzena

Préchauffez le four à 180 °C.

Versez les flocons de riz dans un saladier et ajoutez l'eau bouillante. Couvrez et laissez gonfler 10 minutes. Pendant ce temps, coupez les pommes et les bananes en cube et rondelle. Lorsque les flocons sont gonflés, ajoutez la farine de riz, l'huile de riz, la farine de souchet, le sucre de canne et les épices. Bien mélanger.

Répartissez cette pâte (à la main et spatule) au fond d'un moule à tarte préalablement graissé.

Dans un saladier, battez les 2 œufs rajoutez le lait d'amande, le sucre et la maïzena. Mélangez, puis rajoutez les fruits coupés. Versez ce mélange sur la pâte à tarte, puis enfournez à 180°C pendant 30 minutes.

Mmmm, ça sent bon !

Variante :  

Pour la garniture, vous pouvez uniquement mettre une compotée de pommes et y rajouter des rondelles de bananes ou des quartiers de pommes ou poires... bref, faites selon vos envies ! 

Douceur d'automne

Ingrédients :

  • 1kg de potiron ou courge
  • 2 oignons
  • 1 banane
  • 1 patate douce
  • 1 bouillons cube bio
  • 25cl lait de coco
  • Curry, gingembre
  • Sel, poivre

Coupez le potiron ou la courge en cube, ainsi que la banane, les oignons et la patate douce.

Vous pouvez soit les cuire à la vapeur puis les plonger dans le bouillons, soit les déposer directement dans une marmite en les recouvrant d'eau. Rajouter le bouillon cube bio, le lait de coco et les épices. Laissez mijoter à feu doux 10 ou 15 minutes (5 minutes pour les légumes cuits vapeur).

Mixez, c'est prêt ! 

Régalez-vous :)

Pour se procurer un bon cuit vapeur, voici une adresse en or !

Le vitaliseur de Marion Kaplan

www.marionkaplan.fr

Pain sans gluten

Ingrédients :

  • 600 ml d'eau tiède
  • 5 g de sel fin
  • 12 ml (ou une grosse cuillère à soupe) d'huile de riz ou olive
  • 400 g de farine de riz
  • 100 g de farine au choix sans gluten (teff, amarante, quinoa, manioc, lupin, châtaigne, souchet, millet, sarrasin, poids chiche, maïs,...)
  • 20 g de psyllium blond en poudre (magasin bio)
  • 7 g de levure sèche ou 25 g de levain (lev'Quinoa en magasin bio) 
  • 12 g de sucre de canne complet
  • Graines de lin, de sésame, de tournesol, des noix,... selon vos envies !

Dans un saladier, mélangez les ingrédients avec un batteur pendant 5 minutes dans l'ordre suivant : l'eau tiède, l'huile, le sel, ajoutez la farine, le sucre, la fibre végétale (psyllium blond), la levure et les graines. Versez la préparation dans 2 moules huilés ou en silicone, au 3/4 maxi car ça va gonfler !

Laissez lever 30 minutes à température ambiante et 20 minutes à 50° (dans le four), puis 1 heure à 200° au four statique. Ensuite, éteignez le four et laissez le pain encore 1 bonne heure. Après refroidissement complet, vous pouvez trancher et conserver au congélateur pour éviter la moisissure.

Mmmm ! Régalez-vous !

Personnellement, j'utilise la machine à pain pour pétrir et faire gonfler, puis je cuits mon pain au four dans un moule à cake ou directement sur une plaque sous forme de miche.

Je le fais le soir pour pouvoir laisser le pain dans le four toute la nuit après cuisson.

Pâte à tartiner au chocolat

by Frédérique Chataignier (ma formatrice) 

www.poidsdubonheur.com

Ingrédients :

  • 100 g de chocolat noir 70% de cacao bio
  • 50 g de purée d'amande ou de noisette 
  • 80 ml d'huile de noix (1ère pression à froid)
  • 2 cuillères à soupe de sucre de canne complet ou du miel (facultatif)

Faites fondre le chocolat avec une cuillère d'eau, au bain marie, puis hors de la chaleur, ajoutez la purée de votre choix, le sucre (facultatif)et l'huile. Bien mélanger. 

Mmmm ! Régalez-vous !

Conseil : 

A conserver à température ambiante, car le chocolat durcit au frais. Si vous n'en consommez pas en grande quantité, mieux vaut diviser les ingrédients par 2 pour éviter que l'huile de noix rancisse.

Poulet coco pour 2 personnes

Ingrédients :

  • 2 escalopes de poulet (ou dinde)
  • 20cl de bouillon bio
  • 20cl lait de coco
  • 1 gros oignon
  • 3 gousses d'ail
  • Un bol de tomate cerise
  • Epices au choix : curry, colombo, rasel hanout, indienne, citronnelle, curcuma...
  • Sel, poivre

Émincez les escalopes et l'oignon et faites les revenir quelques minutes dans sauteuse avec de l'huile de coco.

Rajoutez ensuite les gousses d'ail épluchées et juste écrasées, le bouillon, le lait de coco, et les épices.

Laissez mijoter à feu doux 10 minutes, puis rajouter les tomates cerises, 2 min avant de servir. C'est prêt !

Accompagnez votre viande d'un féculent et de légumes vapeur.

Pâte à tartiner amande - sésame

Ingrédients :

  • 100 g d'amande en poudre ou en purée
  • 20 g de graine de sésame (riche en calcium)
  • 1 à 2 cuillères de purée de sésame
  • 40 ml huile de sésame
  • 20 gr de sucre de coco ou de canne
  • 2 cuillères à café de cannelle (facultatif)

Moudre finement les amandes avec les graines de sésame. Mettez ce mélange dans un récipient, rajoutez l'huile, le sucre et la cannelle. Bien mélanger. 

Mmmm ! A vos marques, près... tartinez !